Comment améliorer votre bien-être en quarantaine?

Que vous soyez directement ou indirectement touché par la maladie virale COVID-19, vous vous sentez peut-être déprimé en raison de la nouvelle pandémie de coronavirus. Vous vous posez également comment  améliorer votre bien-être en quarantaine? En effet, il existe de nombreuses solutions pour vous aider à vous remonter le moral, mais toutes ne sont pas étayées par des recherches en sciences du comportement, ni spécifiquement par des preuves issues de l’étude du bonheur et du bien-être.

Cependant, le professeur Laurie Santos de l’Université de Yale a synthétisé la science du bien-être dans un cours pour étudiants à Yale, un cours pour étudiants sur Coursera, et a récemment transformé son travail en un programme de santé numérique sur Pattern Health (où je suis Head of Behavioral Science) qui peuvent être autorisés par les employeurs à fournir à leurs employés.

Les recommandations issues de la science du bien-être sont utiles en temps normal, mais essentielles à l’époque des coronavirus, où l’atteinte collective au bien-être se fait sentir à travers le monde. Il y a 9 idées majeures qui peuvent être tirées du programme Science of Well-Being de Santos, que je présente ici pour vous aider à améliorer votre bien-être en quarantaine. Ce sont: mettre en pratique vos forces distinctives, savourer la vie, être reconnaissant, être gentil, rester connecté socialement tout en étant physiquement éloigné, faire de l’exercice régulièrement, bien dormir, méditer et se sentir riche avec le temps.

Découvrez comment améliorer votre bien être en 9 façons

Comment améliorer votre bien-être

1. Mettez en pratique vos forces distinctives

Le concept derrière la mise en pratique de vos atouts de signature est simple. (À quoi êtes-vous bon? Faites plus de cela.) L’Institut VIA  a élaboré sa liste de 24 «forces de signature», que vous pouvez passer au crible pour déterminer celle que vous présentez le plus. Une fois que vous avez déterminé quelles sont vos forces de signature (choisissez 3 ou 4), tout ce que vous avez à faire est de pratiquer ces forces. Cela peut être aussi simple que de remarquer lorsque vous les utilisez déjà.

Disons, par exemple, que l’un de vos points forts est «l’humour». Donnez-vous une tape dans le dos la prochaine fois que vous faites la lumière sur une situation difficile. Ou allez plus loin et mettez de l’énergie à exprimer votre humour de manière nouvelle.

2. Comment améliorer votre bien-être, Savourez la vie

Maintenant que vous êtes confiné à votre maison, il est plus pratique que jamais de s’arrêter et de sentir les roses. Ce genre d’appréciation lente des expériences nous fait valoriser davantage les choses, ce qui conduit à son tour à une augmentation du bonheur. Laurie Santos recommande d’utiliser des techniques pour améliorer votre dégustation, y compris «partager l’expérience avec une autre personne, réfléchir à la chance que vous avez de profiter d’un moment incroyable, garder un souvenir ou une photo de cette activité et vous assurer de rester dans le moment présent. tout le temps. » Alors la prochaine fois que vous préparerez ce café Dalgona, asseyez-vous avec lui en savourant une délicieuse cuillerée à la fois.

café dalgona

Régalez vous avec un délicieux café pour remonter l’adrénaline

3. Comment améliorer votre bien-être, Soyez reconnaissant

La gratitude est l’une de ces stratégies toujours vertes pour stimuler le bonheur. Vous pouvez rendre grâce pour ce que vous avez, et pas seulement à Thanksgiving. Dire la grâce au dîner chaque jour est une façon d’intégrer ce comportement dans votre routine pour en faire une habitude, mais vous n’avez pas besoin d’être religieux pour exprimer votre gratitude. Dans ma maison, nous avons un rituel séculier quotidien avant le dîner où mon mari et moi partageons nos «remerciements», une liste mentale des choses que nous avons envie d’apprécier à ce moment-là. Nous partageons chacun les choses pour lesquelles nous sommes reconnaissants ce jour-là avant de commencer à manger, et nous sommes souvent surpris de la chance que nous avons d’être.

Il est démontré que ce comptage des «bénédictions» augmente le bien-être. C’est en partie parce que notre tendance normale est de s’habituer à n’importe quelle situation, de sorte que la joie de posséder un nouveau vélo, par exemple, diminue avec le temps (un phénomène que les chercheurs appellent adaptation hédonique), et le fait de réfléchir à nos nombreuses fortunes aide nous réapprécions les nombreuses choses que nous sommes enclins à prendre pour acquis.

4. Comment améliorer votre bien-être en quarantaine: Soyez gentil

La gentillesse est probablement la plus sous-estimée des vertus. Mais un peu de gentillesse peut aller très loin. Comme l’a observé Amelia Earhart, «un seul acte de gentillesse jette les racines dans toutes les directions, et les racines poussent et font de nouveaux arbres». La nature infectieuse de la gentillesse est vue dans la recherche où dépenser de l’argent pour les autres peut conduire à un cycle vertueux de bonheur et de comportement prosocial: la gentillesse engendre la gentillesse.

Mais vous n’avez pas à dépenser d’argent pour les autres pour répandre la gentillesse. Dans ses recherches sur l’impact des petits actes de gentillesse (comme donner du sang, aider un ami, dire quelque chose de gentil à un étranger, rendre visite à un parent âgé, rédiger un mot de remerciement, etc.), Sonja Lyubomirsky trouve que les actes de gentillesse envers les autres peuvent être le meilleur moyen de vous rendre plus heureux. Au moment de la distanciation physique, les actes de gentillesse peuvent prendre des formes virtuelles, qu’il s’agisse de faire un compliment à quelqu’un sur les réseaux sociaux, d’appeler quelqu’un que vous n’avez pas vu (ou entendu) depuis un certain temps, ou même d’envoyer un message virtuel à quelqu’un. carte cadeau.

5. Restez socialement connecté

Comment améliorer votre bien-être restez connecté

La distance physique ne signifie pas que vous devez être socialement séparé. Partout dans le monde, les gens adoptent des moyens de communication numériques. La visioconférence est en place, à la fois à des fins professionnelles et personnelles. Vous pouvez planifier un chat vidéo quotidien ou appeler une personne qui vous tient à cœur. Essayez de choisir un ami ou une famille différent chaque jour de la semaine, mais assurez-vous de vous donner aussi du temps seul. Il est important de rester connecté, mais vous pouvez avoir trop de bonnes choses. Les rapports de «fatigue du zoom» sont en augmentation, même si, heureusement, les chercheurs ont trouvé de nombreuses façons de la combattre.

Un aspect positif de la pandémie est qu’elle semble rapprocher les gens (non pas en termes de distance, mais par la force de leurs relations). En effet, les recherches sur le stress aigu et la douleur appuient l’observation selon laquelle les liens personnels se sont renforcés au cours des derniers mois.

6. Faites de l’exercice régulièrement

La recherche montre que s’entraîner trois fois par semaine peut être tout aussi efficace pour traiter la dépression que les antidépresseurs, sans les effets secondaires négatifs. Bien que l’on ait l’impression que tout le quartier s’est mis à marcher quotidiennement l’après-midi, l’activité physique a en fait diminué en raison du verrouillage (une baisse de près de 50%).

Étant donné l’importance de l’exercice pour votre bien-être, vous voudrez peut-être concevoir un nouveau départ en quarantaine pour vous donner un coup de pouce d’activité physique indispensable. Il existe de nombreuses façons de faire de l’exercice sans votre salle de sport ou votre club de course, que ce soit un cours de fitness en ligne en temps réel ou en mouvement avec des vidéos enregistrées, un jogging (à distance en toute sécurité) dans le quartier, ou même des séances de corvées vigoureuses (telles que ma stratégie de lessive préférée où vous sprintez à travers la maison pour ranger vos vêtements un morceau à la fois).

Vous pouvez même augmenter votre fréquence cardiaque avec le passe-temps nouvellement popularisé du jardinage domestique.

7. Comment améliorer votre bien-être en quarantaine: Dormez bien

Bien que les taux d’exercice aient souffert du verrouillage, le sommeil s’est en fait amélioré au cours des derniers mois. Une étude d’Evidation Health utilisant des données agrégées d’Apple Watches, Fitbits et Garmin smartwatches montre que le sommeil a augmenté d’environ 20% dans tout le pays. C’est une excellente nouvelle, car le fait de ne pas dormir suffisamment a de nombreux effets néfastes, allant du risque accru de blessure et d’obésité au cancer colorectal et à la dépression. S’il y a une nouvelle habitude que vous devriez continuer à la fin de la quarantaine, dormir suffisamment est une bonne chose à garder.

8. Méditez pour améliorer votre bien-être en quarantaine

meditation

S’il y a quelque chose que la pandémie de coronavirus a fait pour nous tous, cela nous a laissé un sentiment accru d’anxiété. Heureusement, l’un des moyens les plus efficaces de gérer l’anxiété est la méditation de pleine conscience. La méditation sur la bonté de cœur, en particulier, rend les gens plus heureux. Si vous n’êtes pas un méditant normal, ou si vous n’êtes pas tout à fait d’accord avec la culture de la méditation, c’est très bien. Vous pourriez vous rapporter au parcours de cette personne et à l’évolution de sa relation avec la méditation à l’époque du coronavirus. Et vous pourriez même commencer à apprécier la méditation.

9. Sentez-vous riche avec le temps

Pensez à tout le temps que vous économisez maintenant que vous n’avez pas à vous déplacer. (De plus, les déplacements n’ont jamais été très bons pour votre bien-être!) Vous n’avez jamais été aussi riche en temps! La recherche montre que donner la priorité au temps plutôt qu’à l’argent conduit à un plus grand bonheur et nous amène à rechercher un lien social (ce qui, comme nous le savons, conduit également à un plus grand bonheur). Savourez votre temps et soyez reconnaissant pour le temps dont vous disposez maintenant en quarantaine. Regardez, maintenant vous pratiquez aussi la saveur et la gratitude!

Vous avez peut-être senti que les derniers mois vous avaient mis dans une distorsion temporelle, le temps s’accélérant et ralentissant. Pour beaucoup, le mois de mars ressemblait à une année, tandis qu’avril passait (est-ce déjà mai?!) C’est parce que votre cerveau traite de nouvelles expériences (comme toutes celles que nous avons rencontrées en mars) en mémoire individuellement – chacune étant une perle unique – de sorte qu’ils se sentent plus longs, alors que votre cerveau rassemble des expériences familières (voir avril) pour qu’ils aient l’impression de prendre moins de temps dans votre mémoire.

C’est pourquoi le temps semble aller plus vite lorsque vous vieillissez (moins de nouvelles expériences à encoder), ou pourquoi revenir sur une escapade de week-end chargée d’activités vous donne l’impression de ne pas l’avoir emballé (comment avez-vous intégré tout cela? l’aventure en seulement deux jours?! Ça devait être une semaine!)

  • Ajouter de la variation

Pour tirer le meilleur parti de votre temps en quarantaine et éviter que les jours ne ressemblent à des gouttes amorphes, assurez-vous d’incorporer de la variété dans vos journées. Travaillez sur un puzzle un jour et apprenez la langue des signes le lendemain. Quoi que vous fassiez, ne passez pas tous les jours assis devant la télévision. Et assurez-vous de séparer votre travail du temps personnel afin de marquer l’heure.

Comment améliorer votre bien-être en quarantaine en 3 conseils

C’est en forgeant qu’on devient forgeron

Avec ces neuf stratégies, vous pouvez améliorer avec succès votre bien-être en quarantaine. Tout ce que vous avez à faire est de pratiquer vos forces distinctives, de savourer la vie, d’être reconnaissant, d’être gentil, de rester connecté socialement, de faire de l’exercice régulièrement, de bien dormir, de méditer et d’apprécier votre abondance de temps. Vous ne verrez pas tous les avantages immédiatement, mais avec de la pratique – et en étant conscient de votre humeur et de votre comportement – vous récolterez les avantages des soins personnels fondés sur des preuves.

Suivez vos progrès au fil du temps

Pour tirer le meilleur parti de la pratique de ces stratégies, vous pouvez faire deux choses: auto-surveiller votre comportement et collecter passivement vos propres données. L’autosurveillance, ou être consciente de vos actions au fil du temps, a plusieurs avantages, c’est pourquoi Laurie Santos recommande la journalisation quotidienne pour suivre et vous sensibiliser à la façon dont chacune de ces stratégies stimulantes du bonheur va pour vous. La surveillance de votre comportement peut être un moyen efficace de changer de comportement, comme avec la corrélation entre l’autosurveillance et la perte de poids: les personnes qui surveillent leur comportement de perte de poids (enregistrant leur consommation de nourriture, l’exercice ou les mesures de poids) sont plus susceptibles de réussir poids.

En plus de cette conscience de votre comportement, la collecte passive de données peut être un moyen facile de mieux comprendre vos modèles de comportement au fil du temps. Et la valeur de ces données ne fait qu’augmenter avec le temps. Par exemple, les données collectées via les appareils portables sont actuellement à l’étude pour développer des algorithmes qui pourraient à l’avenir identifier des modèles prédictifs tels que ceux des données de fréquence cardiaque ou de température cutanée, qui pourraient détecter les signes d’un virus (comme le coronavirus) avant que vous ne soyez même conscient de tous les symptômes.

Structurez votre temps pour mettre ces stratégies en pratique

Les défis présentés par la quarantaine constante sont inconnus et difficiles, mais nous pouvons nous tourner vers la science du bien-être pour trouver des stratégies qui peuvent nous aider à tirer le meilleur parti de cette situation difficile. Ce qui est merveilleux dans le programme créé par le professeur Santos, c’est qu’il a été structuré en un programme qui vous guide à travers chacune de ces stratégies, ce qui facilite la mise en œuvre de ces pratiques dans votre vie quotidienne. Mais vous pouvez également l’implémenter vous-même. Tout ce que vous avez à faire est de commencer à pratiquer et à suivre vos points forts, la saveur, la gratitude, la gentillesse, les relations sociales, l’exercice, le sommeil, la pleine conscience et la richesse de temps.

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